3 Techniki oddychania, które pomogą ci upaść (i pozostać) zasnąć

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, zanim pójdziesz do łóżka, aby uzyskać lepszy wieczór, niezależnie od tego, czy to filiżanka gorącej herbaty rumianowej, biorąc gorąc kąpiel lub medytacja snu.

Ale nawet jeśli zrobisz te wszystkie rzeczy, mogą być noce, w których kiedy jesteś w łóżku, masz trudności z upadkiem lub zasypianiem. W takich przypadkach jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić? Oddechowy.

„Uważa się, że niektóre ćwiczenia obejmujące głębokie, powolne oddychanie wpływają na układ nerwowy, oferując efekt odwijania”, mówi dr Po-Chang Hsu, ekspert medyczny na snucean.com. „Ponieważ układ nerwowy jest… [integralna] inicjacja snu, ćwiczenia oddechowe mogą wywołać początek snu, odwijając układ nerwowy”.

Tak więc, dzięki najlepszym ćwiczeniom oddechowym, możesz wywołać relaks, który musisz upaść (i pozostać!). Ale jakie są te ćwiczenia oddechowe?

Rzućmy okiem na trzy techniki oddychania, które możesz spróbować zasnąć, zasnąć i obudzić się odświeżone rano.

Oddychanie przeponowe

Jeśli szukasz ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci dobrze zasnąć, „oddychanie przeponowe jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi”, mówi Hsu. „Sprzyja relaksacji, zmniejsza niepokój i udowodniono, że poprawia jakość snu”.

Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie brzucha, jest ćwiczeniem, w którym „próbujesz popchnąć powietrze za pomocą brzucha zamiast klatki piersiowej”, mówi Hsu.

Oto jak ćwiczyć oddychanie przepony.

Krok pierwszy. Połóż się na plecach i połóż rękę na brzuchu. (HSU mówi, że może to ułatwić ćwiczenia oddechowe).

Krok drugi. Wdychaj przez nos, oddychając bezpośrednio do brzucha. Pomyśl o tym jak o balonie; Chcesz napompować brzuch powietrzem i poczuć, że wznosi się on na rękę. (Klatka piersiowa powinna pozostać w miejscu.)

Krok trzeci. Wydychaj SC Braga Koszulka przez nos lub usta. Twój żołądek powinien upaść podczas wydechu. Ponownie, jeśli myślisz o swoim brzuchu jak balon, balon powinien spieszyć się na wydechu.

Krok czwarty. Kontynuuj wzór oddychania, aż poczujesz się niechcony i gotowy do snu.

Oddychanie pudełka

Kolejne wspaniałe ćwiczenie oddechowe do snu Kashima Antlers Koszulka jest znane jako oddychanie pudełka. Podobnie jak inne ćwiczenia głębokiego oddychania, oddychanie pudełek może pomóc w uspokojeniu układu nerwowego, promowania relaksu i uproszczenia zasypiania. Ale ponieważ oddychanie po pudełku wymaga również liczenia każdego oddechu, jest to optymalna opcja dla osób, które zmagają się z nadaktywnym umysłem przed snem. (Jeśli twój umysł koncentruje się na liczeniu oddechu, nie można go skupić na innych rzeczach!)

Z pudełkiem oddychając, „wdychasz cztery, trzymasz [oddech] na kolejną liczbę czterech, wydychaj się po czterech, próbując wypchnąć całe powietrze, a następnie zatrzymaj się i wstrzymaj oddech na kolejną liczbę cztery – mówi Hsu.

Lub, jeśli potrzebujesz rozpadu krok po kroku, oddychanie pudełkowe działa w ten sposób.

Krok pierwszy. Wdychaj przez nos, licząc do czterech, gdy oddychasz.

Krok drugi. Kiedy skończysz wdech, wstrzymaj oddech na kolejne cztery liczby.

Krok trzeci. Wydychaj powoli i w pełni przez nos, licząc do czterech, gdy oddychasz.

Krok czwarty. Kiedy skończysz wydech, wstrzymaj oddech na kolejne cztery liczby.

Krok piąty. Kontynuuj wzór oddychania, aż poczujesz się niechcony i gotowy do snu.

Jeśli wdychanie, wydychanie i wstrzymanie oddechu za hrabia czterech, wydaje się zbyt wiele, nie martwić się; Możesz zacząć oddychać z liczbą trzech – i, gdy czujesz się znacznie bardziej komfortowo, pracować do czterech.

Alternatywny oddychanie nozdrza

Alternatywne oddychanie nozdrza to praktyka Pranayama – lub innymi słowy, ćwiczenie oddechowe jogiczne. Wykazano, że naprzemienne oddychanie nozdrza obniżają napięcie i niższe tętno, które mogą pomóc ci upaść i zasnąć.

Jak sama nazwa wskazuje, naprzemienne oddychanie nozdrzy obejmuje naprzemienne nozdrza dla każdego wdechu i wydechu. Dzięki alternatywnemu oddychaniu nozdrza, „pokryjesz nozdrza, wdychasz przez nozdrza dwa, a następnie zakryj nozdrza drugie i wydychaj przez nozdrza”, mówi Hsu.

Oto jak prawidłowo ćwiczyć alternatywną technikę oddychania nozdrza.

Krok pierwszy. Za pomocą najlepszego kciuka przykryj najlepszą nozdrza.

Krok drugi. Podczas gdy twój najlepszy nozdrz jest pokryty, wdychaj głęboko przez lewą nozdrz.

Krok trzeci. Wstrzymaj oddech – i podczas trzymania się, podnieś kciuk z najlepszego nozdrza i przykryj lewym nozdrze najlepszym palcem wskazującym.

Krok czwarty. Podczas gdy lewy nozdrz Crystal Palace FC Koszulka jest pokryty, wydech w pełni przez najlepszy nozdrz.

Krok piąty. Wdychaj przez najlepszy nozdrz.

Krok szósty. Wstrzymaj oddech – i podczas trzymania, podnieś palcem wskazującego z lewej nozdrza i przykryj kciukiem najlepszy nozdrz.

Krok siódmy. Podczas gdy twój najlepszy nozdrz jest pokryty, wydech w pełni przez lewy nozdrz.

Krok ósmym. Powtórz cykl do pięciu minut.

Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie sąNie przeznaczony jest jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.

Deanna Debara

Deanna Debara jest niezależną pisarką z siedzibą w Portland, OR. Obejmuje szeroki zakres tematów odnowy biologicznej, w tym fitness, odżywianie, relacje i zdrowie psychiczne. Jej praca pojawiła się na temat wielkiego zdrowia męskiego, rzepkiego, poprawce, tego, co jest dobre przez witaminowe Shoppe i wiele innych.

Leave a Reply

Your email address will not be published.